Мы постоянно переключаемся со одного дела на другое, читаем смс и соцсети, отвечаем на звонки, отвлекаемся на рекламу. Начав одно дело, мы параллельно делаем еще несколько. Модной стала многозадачность. Однако при этом сложно сконцентрироваться на чем-то одном и длительное время работать не прерываясь. Ведь вокруг море отвлекающих факторов!
Мы не всегда видим в этом проблему: школа и институт за плечами, а на работе, как нам кажется, все работают в таком же режиме.
Но наши дети копируют наше поведение. Они не могут собраться и сделать уроки, постоянно отвлекаются, им тяжело высидеть урок и еще тяжелее понять и запомнить информацию. Они рассеянны и не собранны или, наоборот, гиперактивны и очень быстры.
Что делать?
Учится вниманию и быть в зоне концентрации. Об этом книга психолога, специалиста по вопросам расстройства внимания Люси Джо Палладино «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления».
Для эффективной работы, неважно в какой сфере, важно удерживать внимание над выбранной темой длительное время. Но нас ежесекундно атакуют разные звуки, запахи, цвета, свет, шум и даже наши мысли и эмоции. Как с этим справиться?
Очень важная схема, которая лежит в основе книги. Мало адреналина — апатия, слишком много — перевозбужденность. Оба варианта — плохие. Нужно оптимальное количество, чтобы оставаться в зоне концентрации. Вся книга рассказывает, что надо для этого делать.
Автор дает 8 стратегий для развития разных навыков. Цель этих методов — помочь нам оставаться работоспособными с правильным уровнем концентрации внимания.
Первая когнитивная стратегия — самосознание.
Что надо делать?
- Научиться смотреть на себя со стороны и осознавать свои поступки и действия. Мысленно останавливаться и проговаривать ситуацию.
- По 10-балльной шкале оценить свой текущий уровень адреналина. Заранее сформулировать для себя, какой должен быть уровень этого гормона для сосредоточенной погруженности в работу.
- В момент отвлечения задать себе важный вопрос: чего я сейчас не делаю?
Вторая стратегия — изменение состояния.
- Меняем уровень возбужденности.
Успокаиваемся или, наоборот, возбуждаемся. Для этого можно использовать различные дыхательные практики. Автор предлагает такую: вдох на 4 счета, задержка дыхания, выдох, задержка. Каждый элемент делается на 4 счета. - Целенаправленно устраиваем перерывы.
Четко их планируем: во сколько начнем и во сколько вернемся к работе. Во время перерыва опять регулируем свой уровень адреналина. Если перевозбуждены — расслабляемся. Если вялы — активизируемся. Зажигательная музыка, спортивные упражнения в помощь. - Используем многозадачность как способ поддержания нужного уровня концентрации.
Есть и такой вариант. При этом важно помнить, что эффективность деятельности снижается. Но вполне реально подобрать такое занятие, которое помогало бы оставаться в активной зоне. Например, прослушивание фоновой музыки.
Стратегия 3. Борьба с прокрастинацией.
- Нас часто преследуют страхи. Чтобы с ними справиться, надо развивать уверенность в себе. Для этого используем простые правила: разбиваем работу на части, пишем планы, не пренебрегаем перерывами, хвалим себя и ни в коем случае не критикуем.
- Занимаясь или приступая к сложной или неинтересной задаче, необходимо найти и понять свою мотивацию — зачем это именно вам? И держать свою цель перед глазами.
- Разбираемся со своим прошлым. Ищем истоки проблем и страхов. И изменяем их.
И еще одна стратегия, четвертая, — подавление тревожности.
- Осознаем реальность как она есть. Помним, что бояться — нормально.
- Прописываем план работы.
- Придумываем, чем мы будем замещать ненужные мысли. Как подумали о чем-то, что нас пугает, вспоминаем правильную мысль и повторяем ее. Как мантру. Можно написать карточки, носить их с собой и читать, когда понадобится.
Пятая стратегия — контроль.
- Эмоции и страхи усиливают стресс.
В напряженном состоянии сначала надо «остыть». Тут поможет дыхание, можно начать петь про себя, сжимать кулак и фиксировать внимание на напряжении пальцев, представлять себя в любимом месте, считать от 100 к 1 и самое простое — вспомнить сегодняшнюю дату или блюда вчерашнего ужина. Если совсем все плохо — уходить. В парк, во двор, в гараж. Куда угодно, где можно снять стресс. - Следующий шаг — ищем причину страха, что вызвало такие эмоции.
- И выражаем свои мысли. Пытаемся посмотреть на ситуацию со стороны, глазами другого человека. Если необходимо, устанавливаем границы и учимся отвечать «нет».
Ментальные навыки, которые помогут оставаться сосредоточенными, описаны в стратегиях 6 и 7.
Самомотивация в стратегии 6.
- Основа стратегии — это постановка значимой цели.
- Верим в себя.
- Проходим проверку мыслью о смерти.
Стратегия 7 — о правильном курсе.
- Пишем короткий простенький план из трех текущих дел.
Можно несколько планов — для дома и для работы, например. Внутренне настраиваемся, повторяя какую-то фразу. Она должна возвращать нас к работе и плану. Например, «соберись» или «давай!». Или используем цели, задачи, прошлые успехи как «якоря», удерживающие нас в зоне концентрации. О карточках с целями речь шла выше. Можно использовать их. Или аффирмации, или прием с замещением мысли. - Меняем отношение к ситуации, предметам, проблеме. Переосмысливаем неудачи, ошибки, страхи. Ищем везде плюсы и позитивный смысл.
- Мысленно проигрываем нужный нам сценарий. Визуализируем.
Правильные привычки в 8-й стратегии.
Тут все совсем просто.
- Важен здоровый образ жизни, хороший сон, полезное питание, витамины, спорт, прогулки, отдых и сбалансированные нагрузки.
- Заручаемся поддержкой друзей и близких.
- Совет, который встречается во всех книгах по изменению себя и своей жизни, — разгребаем хлам и избавляемся от всего лишнего.
Есть еще ряд советов. Все они простые и всем известные:
- планируйте и еще раз планируйте;
- не накапливайте незавершенные дела, это истощает;
- пользуйтесь такими возможностями, как спам-фильтры;
- планируйте точное время на просмотр ТВ или чтение соцсетей, используйте таймер.
Есть отдельная глава, посвященная синдрому дефицита внимания. Эта тема все чаще и чаще стала появляться и обсуждаться. Автор дает свои рекомендации.
Ну и самое важное — учите детей концентрации внимания. Тут важно учитывать возраст, но, тем не менее, общие рекомендации:
- Будьте примером.
- Фокусируйтесь и поощряйте внимательность.
- Расскажите про разные техники удержания внимания.
- Следите за правильным сном, временем на ТВ и игры, за нагрузкой, физической формой, наличием свободного времени и т.д.
- Доверяйте, ведь главный секрет успеха — это вера близкого человека.
Доверия вам! Читайте полезные книги!
Смотрите также:
Книги для мам. Как изменить свою жизнь?
Книги для родителей. Синдром дефицита внимания и гиперактивности – СДВГ
Книги для мам. Обзор книги Тима Селдина «Энциклопедия Монтессори. Ранее развитие, воспитание, среда»