Какие у вас отношения со сном? Напряженные или вы без труда находите время на полноценный отдых? С точки зрения науки, второе — залог здоровья и долгой жизни. Но на практике большинство людей испытают те или иные проблемы со сном, относясь к этой фазе своей жизни немного легкомысленно. Нам кажется, что здоровый сон — естественная потребность организма, которая не слишком-то вписывается в современный ритм жизни. Мы поздно ложимся, рано встаем, пытаемся наверстать упущенное в выходной день и даем себе»подзарядку» в виде неограниченного количества чашек с кофеином. Так организм оказывается в стрессовых условиях, из-за чего могут появиться разного рода сбои: болезни, плохое настроение, вялость и сонливость.
Жизнь требует движения. Но без качественного сна человеку невозможно оставаться продуктивным и здоровым долгое время.
Каким должен быть здоровый сон человека
Сон дает телу отдых и делает наш ум ясным и точным. Выспавшийся человек ощущает, что может горы свернуть. По крайней мере, он готов к активной жизни. А если выспаться не удалось, то приходится бороться с недостатком энергии, раздражительностью, снижением внимания. Когда недосып становится регулярным, то это может спровоцировать проблемы со здоровьем.
Хотим мы этого или нет, нашему организму нужен полноценный сон. Иначе он с трудом будет справляться со своими задачами.
К чему приводят бессонные ночи:
- снижается концентрация внимания, ухудшается память и реакция;
- появляется плохое настроение, раздражительность и апатия. Без сна человеку сложно управлять своими эмоциями;
- болезням легче атаковать ослабленный организм. Это связано с выработкой во время сна белков цитокинов, которые повышают защитные свойства организма;
- кожа теряет свою эластичность, а под глазами появляются круги;
- чем больше человек устает, тем больше ест;
- в долгосрочной перспективы увеличивает риск инсульта, диабета, гипертонии, ожирения и проблем с сердцем.
Мало того, ученые установили, что нехватка сна снижает не только качество жизни, но и ее продолжительность. Если вы возьмете за привычку спать меньше 6 или дольше 9 часов, то повышаете свою вероятность заболеть и преждевременно умереть на 12 и 30% соответственно. Поэтому не стоит относиться ко сну как к помехе или, наоборот, спать без меры. Каким бы не был напряженным ваш график, режиму сна надо уделить особое внимание.
Сколько часов нужно спать, чтобы полноценно отдохнуть
Продолжительность сна отдельного взятого человека зависит от многих факторов: способа жизни, работы, возраста и заболеваний. Но есть определенные нормы, которые рекомендованы National Sleep Foundation — организацией, изучающей проблемы сна и его влияния на жизнь и здоровье человека. От них можно отталкиваться, чтобы составить свой индивидуальный график сна.
Нормы сна в зависимости от возраста
Чем человек младше, тем больше ему требуется времени для сна. В среднем, взрослому надо около 8 часов, чтобы выспаться и оставаться активным и продуктивным в течение дня.
Как улучшить свой сон
Здоровый сон сочетает в себе оптимальную продолжительность, качество и удовлетворенность. Если человек проснулся отдохнувшим, его ничего не беспокоило, ему было удобно спать, то эффект от такого отдыха будет намного больше.
За циклы сна отвечают гормоны мелатонин и кортизол. Мелатонин синтезируется в полной темноте и помогает нам заснуть, а кортизол вырабатывается под действием света и, соответственно, дает сигнал организму, что пора вставать. Самая большая концентрация мелатонина в нашем организме наблюдается с 12 ночи до 4 часов утра.
Именно эта особенность и есть ключом к качественному и здоровому сну. Наши внутренние природные часы очень сильно зависят от времени суток за окном и количества света, в том числе, наличия искусственного освещения. Это значит, что лучшего всего ложиться спать до полуночи, а вставать с рассветом. Учитывая, что спать надо около 8 часов, то заснуть следует не позже 22.00. Тогда вы без особого труда проснетесь в 6 утра.
Такой график требует немного практики и дисциплины, но в долгосрочной перспективе оправдает себя. Ведь бодрое утро позволяет эффективно распределить ресурсы на весь день.
Как помочь себе вовремя заснуть:
- За час до сна приглушите в комнате свет, а спите при полностью выключенном свете. Мешают даже лампочки от девайсов, поэтому постарайтесь создать в спальне атмосферу тишины и покоя.
- Проветрите комнату, включите при необходимости увлажнитель.
- Намного лучше спится, если позаботиться об удобном матрасе, пижаме и свежем постельном белье.
- Не стоит перед сном усиленно заниматься спортом. Хорошо влияет на сон прогулка, прослушивание спокойной музыки, чтение, медитация. Заведите свои расслабляющие ритуалы перед сном.
- Но вот в самой кровати не стоит читать книги или просматривать ленту соцсетей. Делайте это за 2-3 часа до отхода ко сну.
- Не употребляйте перед сном кофеин и алкоголь. Можно выпить молока с медом, перекусить бананом, творогом или семечками.
Главная составляющая привычки здорового сна — это постоянство графика. Старайтесь ложиться и вставать в одно и тоже время не только в будние дни, но и на выходных. К сожалению, восполнить нехватку сна за счет одного-двух дней не получится. Лучший выход — придерживаться графика сна каждый день, независимо от прихода отпуска или уикэнда.
Как научиться рано вставать:
- Как только вы наладите свой график сна и будете высыпаться, то научитесь просыпаться без будильника. Заводите его в качестве подстраховки.
- Не вскакивайте сразу с кровати. Медленно сядьте. Если любите йогу, сделайте несколько упражнений прямо в кровати.
- После пробуждения впустите свет в комнату. Так вам будет легче окончательно проснуться. Если за окном все еще темно, то включите освещение.
- Когда есть возможность, обязательно прогуляйтесь ранним утром. Это позволит вам перепрограммировать свои внутренние часы, дав им сигнал, что утро — время бодрствования.
- Организуйте себе короткий дневной сон. Это поможет вам восстановить силы во второй половине дня.
Чтобы помочь себе наладить график сна, старайтесь каждый день на час сдвигать время засыпания и пробуждения. Постепенно ваш организм привыкнет и без проблем воспримет идею ранних подъемов.