Сон вместо зубрёжки – как эффективнее готовиться к экзаменам

Мария Аникеева
Аскет-эстет, редактор переводов, журналист, мама трех детей.
Аскет-эстет, редактор переводов, журналист, мама трех детей.

Сейчас горячая пора – школьники готовятся к ГИА и ЕГЭ, студенты – к сессии. Облегчить  подготовку к экзаменам помогут лайфхаки из книг по нейрофизиологии и тайм-менеджменту.

uralstudent.ru

Успешно сдать экзамены поможет не только знание предмета, но и владение тремя техниками:

Stress management – снижаем уровень стресса

Сейчас каждый европейский университет публикует у себя на сайте статьи о том, как совладать с волнением перед экзаменами. Кроме того, во многих университетах США и Англии оборудованы специальные комнаты («puppy rooms»), где студенты могут снять тревогу, поиграв со щенками.

Преподаватели там прекрасно понимают – излишний стресс блокирует работу мозга. Чтобы успокоить эмоции, нужно:

1. Не драматизировать. Даже провал на экзамене – это не конец жизни. Любой экзамен всегда можно пересдать. Учеба – лишь часть многогранной жизни. Я сама закончила уже четыре вуза. Было много сложных зачетов, сессий. И сейчас понимаю, что даже самое страшное ты когда-то неизбежно, но пройдешь. И потом даже и не вспомнишь.

2. Выговориться. Если вам тяжело, найдите человека, который вас выслушает. Когда проговариваешь свои эмоции и страхи, они теряют силу. Как вариант – можно излить чувства на бумагу.

3. Пить больше чистой воды. Недостаток воды в организме повышает содержание в крови кортизола – одного из гормонов стресса. Когда же в организме достаточно воды, он меньше подвержен стрессу. Поэтому нужно выпивать как минимум полтора – два литра воды в день.

4. Глубоко дышать. Когда вы глубоко дышите, в мозг поступает сигнал успокоиться и расслабиться. Оттуда команда распространяется по всему телу.

Но дышать нужно правильно. Выдыхайте медленно через рот, пока в легких не останется воздуха. Затем медленно вдыхайте через нос до полного заполнения легких. При вдохе ваш живот должен надуваться, как воздушный шарик, а при выдохе – сдуваться. Такое дыхание помогало мне расслабиться даже во время родов.

Time management – эффективно используем время

Как возникает излишний стресс перед экзаменами? Формула проста: слишком большой объем материала и слишком мало времени. Поэтому важно мудро распоряжаться временем. А именно…

1. Брать птицу за птицей. В своей книге «Птица за птицей» Анн Ламотт описывает историю, которая произошла с ее братом. Однажды ему нужно было подготовить для школы огромный доклад о птицах, и он был просто парализован необъятностью задания. Тогда отец сел рядом с сыном, обнял его и сказал: «Птица за птицей, родной. Просто бери птицу за птицей».

Масштабность работы часто сковывает нас. Поэтому, если нужно запомнить большой объем информации, лучше разбить ее на маленькие части и поглощать по кусочку каждый день

2. Побороть прокрастинацию. Каждый раз, когда нужно сделать что-то достаточно сложное, в вашем мозгу активизируются области, ответственные за болевые ощущения. В итоге неприятное задание вы откладываете и откладываете на потом. Такое состояние называется прокрастинацией.

Средство от нее еще в 1980-х изобрел итальянец Франческо Чирилло. Он назвал свой прием «Pomodoro» (от итал. «помидор»), потому что в то время часто использовали таймеры в виде помидора.

kpd.ua

Суть его техники проста. Все, что вам нужно – это установить таймер на 25 минут, устранить все отвлекающие факторы и полностью сконцентрироваться на учебе. Затем сделайте перерыв на 5 минут и вознаградите себя за работу чем-то приятным. После четырех 25-минутных «помидоров» устройте себе полноценный получасовой перерыв. Этот метод помогает втянуться в процесс выполнения задания и сделать его максимально эффективным.

3. Сосредоточиться на процессе. Ставьте себе задачу не выучить, к примеру, 10 билетов, а потратить на подготовку к экзамену один час. Именно сосредоточенность на результате вызывает дискомфорт. Вашему мозгу проще настроиться на работу, когда вы планируете просто спокойно приложить максимум усилий в течение небольшого промежутка времени.

4. Слышать свой организм. Важно учитывать свои биоритмы. Как это делал известный ученый-геолог Владимир Афанасьевич Обручев. Он делил свой рабочий день на три условных «дня». В первый «день» (с утра до 14:00) он выполнял самую сложную работу – писал научные труды. Во второй «день» (с 14:00 до 18:00) – брался за более легкую работу: писал статьи, рецензии, деловые письма. А в третий «день» (последнюю треть того же дня) читал и писал фантастические рассказы.

5. Придерживаться минимализма. Не стремитесь объять необъятное, зарываясь в излишние детали. Лучше найти ответы, вникнуть и записать их лаконично своими словами. Так будет намного легче все запомнить. То же самое касается и письменных заданий. Лучше написать и сдать немного и не в самой совершенной форме, чем не сдать ничего.

6. Совмещать дела. Лучше всегда держать учебные материалы под рукой (например, в телефоне или электронной книге). Очень многое можно прочитать и усвоить, пока ждешь своей очереди в банке или едешь в автобусе. А если нужная информация есть в аудио- и видео-лекциях, их можно слушать, пока готовишь ужин или гладишь белье. Я так за год потихоньку окончила дистанционно факультет по связям с общественностью. С маленьким ребенком на руках.

Brain management – учитываем особенности работы мозга

В последнее время на меня буквально посыпались со всех сторон книги по нейрофизиологии. И некоторые из открытий в этой области удивили и заставили пересмотреть свой подход к умственному труду.

1. Высыпаться. Несколько лет назад специалисты Тель-Авивского университета провели эксперимент. Ученикам четвертого и шестого классов дали задание – на протяжении трех ночей часть из них должны были ложиться спать рано, а часть – поздно. Затем ученые проверили нейробиологическую активность мозга испытуемых. Результат был удручающим – из-за разницы во сне всего в один час шестиклассники скатывались до уровня четвероклассников.

pikabu.ru

Другой исследователь – Моника ЛеБуржуас из Брауновского университета, изучающая влияние недостатка сна на детей дошкольного возраста, обнаружила, что каждый час недосыпа стоит семи баллов теста на IQ.

Ученые провели много и других исследований о природе сна. Но для нас в их открытиях важны две вещи. Во-первых, только во сне мозг избавляется от накопленных за день токсинов. Поэтому отправиться на экзамен после бессонной ночи – это все равно что управлять машиной, в бензобак которой насыпали сахар. Во-вторых, пока мы спим, мозг обрабатывает информацию, полученную за день, и переводит ее в долгосрочную память. Поэтому, чем больше вы выучили накануне, тем дольше вам нужно поспать, чтобы эти знания «зацементировались».

2. Больше двигаться. Эксперименты, проведенные группой ученых в Ирландии, показали, что после физической нагрузки у людей значительно повышаются показатели тестов на память, внимание и интеллект. Физические упражнения способствуют образованию новых связей между нейронами и оказывают моментальное стимулирующее воздействие на память. Поэтому если вы прочитаете что-то, а потом, к примеру, отправитесь на небольшую пробежку, вероятность того, что вы вспомните необходимую информацию в нужный момент, повышается.

3. Делать перерывы. Известный шведский психолог Андерс Эриксон изучал эффективность труда среди музыкантов, актеров, спортсменов, шахматистов и выяснил, что наиболее выдающиеся из них делали перерыв через каждые полтора часа работы. Столь частые паузы позволяли им полностью восстановиться и вновь приняться за дело со свежим сознанием.

Что касается людей, упорно работающих без перерывов долгое время, исследования показали, что в действительности они тратят с пользой только 20 минут из каждого дополнительного часа. Остальное время уходит на преодоление усталости. Небольшая разминка, прогулка в парке, буквально глоток свежего воздуха помогут вам по возвращении работать намного быстрее и эффективнее.

4. Переключать мозг. Иногда наступает ступор – когда, как ни бьешься, никак не можешь решить уравнение. Или сформулировать мысль в курсовой. Тут снова помогут открытия нейрофизиологов.

365mag.ru

Оказывается, человеческий мозг работает в двух режимах: сфокусированном и рассеянном. При сфокусированном режиме мышление рационально и упорядочено, но мысль движется лишь по проторенным дорожкам.

В рассеянном режиме вы расслабляетесь и отпускаете мысль в свободный полет, переключившись, к примеру, на домашние дела или отправившись в душ. При этом ваш мозг продолжает работать в фоновом режиме, оценивая проблему в целом. И в какой-то момент вдруг наступает озарение.

Поэтому после концентрации на сложном материале важно делать перерывы, чтобы переключить мозг в рассеянный режим.

Этим приемом пользовался великий изобретатель Томас Эдисон. Когда ему нужно было творчески решить сложную задачу, он садился в кресло, расслаблялся и отпускал свой разум в свободное плавание, держа в руке подшипники. Стоило ему погрузиться в сон, подшипники падали на пол. Звук будил Эдисона, и он возвращался из рассеянного режима с новыми идеями. То же самое проделывал и Сальвадор Дали. Только вместо подшипников он держал в руке связку ключей.

Как вы заметили, техники stress management, time management и brain management взаимосвязаны. Их суть одна – нужно слышать свой организм и беречь его. Надеюсь, эта статья поможет вам успешно сдать все экзамены. Удачи!

Для желающих изучить тему поглубже:

1. Барбара Оакли «Думай как математик»

2. Тони Шварц «То, как мы работаем, – не работает. Проверенные способы управления жизненной энергией»

3. Крис Бэйли «Мой продуктивный год. Как я проверил самые известные методики личной эффективности на себе»

4. Питер Брегман «18 минут. Как повысить концентрацию, перестать отвлекаться и сделать действительно важные дела»

5. Дэвид Аллен «Как привести дела в порядок. Искусство продуктивности без стресса»

6. Марк Тигелаар «Как читать, запоминать и никогда не забывать»

7. Максим Дорофеев. «Джедайские техники»

8. coursera.org/learn/learning-how-to-learn – бесплатный онлайн курс «Учитесь учиться: мощные мыслительные техники, которые помогут вам освоить сложный материал» (на английском языке с русскими субтитрами).

Первоначальная публикация: skr.su.

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: